Para fazer exercícios de Kegel corretamente, contraia os músculos pélvicos como se estivesse interrompendo o fluxo urinário; segure, relaxe e repita.
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# Como Fazer os Exercícios de Kegel Corretamente
Os exercícios de Kegel, criados pelo ginecologista Arnold Kegel na década de 1940, têm como principal objetivo fortalecer o assoalho pélvico. Esses exercícios beneficiam tanto homens quanto mulheres, ajudando na prevenção de incontinência urinária, melhora do controle da bexiga e intensificação do prazer sexual. Aqui, vamos orientar sobre como iniciar e manter uma rotina adequada de exercícios de Kegel, incluindo dicas para assegurar que você os esteja realizando corretamente.
Índice do Conteúdo
Identificando os Músculos Corretos
O primeiro passo para realizar os exercícios de Kegel corretamente é identificar os músculos do assoalho pélvico. Uma maneira simples de fazer isso é tentar parar o fluxo de urina no meio do processo. Os músculos que você aperta para conseguir isso são os que você precisará contrair durante os exercícios de Kegel. Lembre-se, contudo, de que esta técnica é apenas para identificar os músculos e não deve ser praticada regularmente ao urinar, pois pode resultar em problemas de bexiga.
Uma vez identificados os músculos, é essencial focar neles durante os exercícios, evitando a contração dos músculos do abdômen, coxas ou glúteos. Respiração adequada também é crucial; respire normalmente durante os exercícios e evite prender a respiração.
A Perfeição na Técnica
Inicialmente, encontre um lugar tranquilo onde você possa se deitar ou sentar confortavelmente para praticar. Contraia os músculos do assoalho pélvico lentamente, conte até cinco e então relaxe, contando até cinco novamente. Certifique-se de relaxar completamente entre as contrações e evitar o impulso de apressar o processo. Essa técnica fundamental permite que você desenvolva um bom controle muscular e fortalecimento gradual.
É comum para iniciantes não conseguirem manter a contração por cinco segundos. Neste caso, comece com o que for possível para você e gradualmente aumente a duração das contrações à medida que os músculos se fortalecem. Uma rotina diária de três séries de dez repetições é um bom ponto de partida.
Progressão e Variação
Após dominar a técnica básica, é importante variar a rotina para continuar desafiando os músculos. Exercícios de Kegel podem ser feitos em diferentes posições, como deitado, sentado, ou em pé. Variar a intensidade e a duração das contrações também pode ajudar. Experimente realizar contrações rápidas, apertando e relaxando os músculos rapidamente por 10 segundos, e também realizar contrações de resistência, mantendo a contração por 10 a 20 segundos.
Incorporar variações aos exercícios não apenas melhora a força e a resistência dos músculos pélvicos, mas também mantém o interesse e a motivação em continuar a prática regular.
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Este é apenas o começo do caminho para realizar os exercícios de Kegel corretamente. Lembre-se, a chave para o sucesso é a regularidade e o foco na técnica correta. À medida que você se torna mais experiente, poderá ajustar e expandir sua prática para se adequar melhor às suas necessidades e objetivos específicos. Consistência e paciência são essenciais, dado que os benefícios dos exercícios de Kegel se acumulam com o tempo. Se você tiver dificuldades ou dúvidas sobre a execução correta, não hesite em procurar orientação de um profissional de saúde especializado.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, sempre consulte um médico.
