A vitamina B3, também conhecida como niacina, está presente em diversos alimentos. Alguns exemplos são: carne, peixe, frango, amendoim, cogumelos, batata-doce, abacate, ervilha, lentilha, tomate, abacaxi, espinafre, brócolis, banana e aveia.
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15 alimentos ricos em vitamina B3 (niacina)
A niacina, também conhecida como vitamina B3, desempenha um papel fundamental no funcionamento do corpo humano. Além de auxiliar na produção de energia, a niacina está envolvida na síntese de hormônios, na manutenção da pele saudável e na função do sistema nervoso. A deficiência de vitamina B3 pode levar a problemas de saúde, como pelagra e distúrbios gastrointestinais. Para garantir a ingestão adequada de niacina, é importante incluir alimentos ricos nessa vitamina em sua dieta diária. Neste artigo, apresentaremos uma lista de 15 alimentos que são excelentes fontes de vitamina B3, juntamente com a quantidade diária recomendada.
1. Peixe atum
O atum é rico em vitamina B3 e oferece uma grande quantidade de proteína magra. Comer uma porção média de atum é uma maneira deliciosa de obter uma quantidade significativa de niacina em sua dieta. A quantidade diária recomendada de vitamina B3 é de aproximadamente 16 mg para homens e 14 mg para mulheres.
2. Amendoim
O amendoim é um excelente lanche e também uma ótima fonte de niacina. Meia xícara de amendoim torrado contém cerca de 9,1 mg de vitamina B3, o que representa mais da metade da quantidade diária recomendada.
3. Fígado de boi
O fígado de boi é conhecido por ser um alimento extremamente nutritivo e uma excelente fonte de vitamina B3. Aproximadamente 85 g de fígado de boi cozido fornecem cerca de 14 mg de niacina, atendendo às necessidades diárias recomendadas.
4. Frango
O frango é uma proteína magra e uma ótima fonte de vitamina B3. Uma porção média de frango fornece cerca de 13,7 mg de niacina, atendendo às necessidades diárias recomendadas.
5. Sementes de girassol
As sementes de girassol são saborosas e também são uma excelente fonte de vitamina B3. Uma porção de 30 g de sementes de girassol contém aproximadamente 4,8 mg de niacina.
6. Atum enlatado
Assim como o atum fresco, o atum enlatado é uma excelente fonte de vitamina B3. Uma porção média de atum enlatado fornece cerca de 10,3 mg de niacina, atendendo às necessidades diárias recomendadas.
7. Carne vermelha magra
A carne vermelha magra é uma rica fonte de vitamina B3. Uma porção média de carne vermelha magra, como filé mignon, fornece cerca de 5,9 mg de niacina.
8. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma opção nutritiva para aumentar sua ingestão de vitamina B3. Uma porção de 30 g de sementes de abóbora contém cerca de 2,7 mg de niacina.
9. Lentilhas
As lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal e também ricas em vitamina B3. Meia xícara de lentilhas cozidas contém aproximadamente 1,8 mg de niacina.
10. Peru
O peru é uma carne magra e uma ótima fonte de vitamina B3. Uma porção média de peru contém cerca de 9,1 mg de niacina, atendendo às necessidades diárias recomendadas.
11. Amêndoas
As amêndoas são uma opção saudável de lanche rico em vitamina B3. Uma porção de 30 g de amêndoas contém aproximadamente 1,5 mg de niacina.
12. Peito de frango
Assim como o frango em geral, o peito de frango é uma excelente fonte de vitamina B3. Uma porção média de peito de frango fornece cerca de 13,4 mg de niacina, atendendo às necessidades diárias recomendadas.
13. Salmão
O salmão é uma rica fonte de ômega-3 e também é uma excelente fonte de vitamina B3. Uma porção média de salmão conta com aproximadamente 8,6 mg de niacina.
14. Cogumelos
Os cogumelos são uma opção saudável para aumentar sua ingestão de vitamina B3. Uma porção de 100 g de cogumelos contém aproximadamente 4,3 mg de niacina.
15. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e também uma boa fonte de vitamina B3. Um ovo grande contém cerca de 0,6 mg de niacina.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de vitamina B3 varia de acordo com a idade e o sexo. Para homens, a recomendação é de aproximadamente 16 mg por dia, enquanto para mulheres é cerca de 14 mg por dia. No entanto, essas são apenas diretrizes gerais e, em alguns casos, pode ser necessário ajustar a ingestão de niacina com base nas necessidades individuais.
Em suma, a vitamina B3 desempenha um papel fundamental na saúde e funcionamento do nosso corpo. Incluir alimentos ricos em niacina em sua dieta diária é uma maneira eficaz de garantir a ingestão adequada dessa vitamina essencial. Além dos 15 alimentos mencionados neste artigo, existem outras opções que também são boas fontes de vitamina B3. Converse com um profissional de saúde ou nutricionista para obter mais informações sobre a ingestão adequada de niacina e como incluí-la em sua dieta.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, sempre consulte um médico.
