Vitamina K: O que é? 22 alimentos ricos em K1 e k2

Você sabe para que serve a vitamina K? Vamos mostrar, 22 alimentos com essa vitamina, sendo eles: espinafre, couve, brócolis, couve-de-bruxelas, alface, aspargo, repolho, pepino, abacate, kiwi, carne de porco, carne de vaca, frango, ovos, manteiga, queijo, fígado, ervilhas, feijões verdes, natto, grão-de-bico, e lentilhas.

O que é a Vitamina K?

A vitamina K é um nutriente essencial que desempenha papel vital na coagulação sanguínea e na saúde óssea. Existem duas formas principais, K1 e K2; a K1 é encontrada predominantemente em alimentos de origem vegetal, enquanto a K2 vem de fontes animais e fermentadas.

A deficiência nessa vitamina pode levar a problemas de coagulação sanguínea e perda óssea. Portanto, manter uma alimentação rica em vitamina K é crucial para a saúde geral.

Vitamina K

Qual a diferença entre K1 e K2?

A vitamina K é um nutriente essencial para a coagulação sanguínea e a saúde óssea, mas ela vem em duas formas principais: K1 (filoquinona) e K2 (menaquinona). Aqui estão as principais diferenças entre as duas:

  1. Origem e Fontes Alimentares:
    • Vitamina K1 (Filoquinona): Encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente em vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e brócolis. A vitamina K1 é a forma mais comum na dieta humana.
    • Vitamina K2 (Menaquinona): Encontrada em alimentos de origem animal e produtos fermentados. As fontes incluem carnes, ovos, queijos e alimentos fermentados como natto (soja fermentada). A vitamina K2 é menos comum na dieta ocidental.
  2. Função no Corpo:
    • Vitamina K1: Desempenha um papel crucial na coagulação sanguínea. Ela é essencial para a ativação de proteínas que ajudam a coagular o sangue, prevenindo sangramentos excessivos.
    • Vitamina K2: Além de também participar da coagulação sanguínea, é importante para a saúde óssea e cardiovascular. Ela ajuda a direcionar o cálcio para os ossos e dentes, evitando que se acumule nas artérias e outros tecidos moles, o que pode prevenir a calcificação arterial e melhorar a saúde cardiovascular.
  3. Absorção e Biodisponibilidade:
    • Vitamina K1: É absorvida principalmente no intestino delgado e tem uma meia-vida curta no corpo. A absorção pode ser limitada pela presença de fibras e pela necessidade de bile para sua digestão.
    • Vitamina K2: É melhor absorvida e tem uma meia-vida mais longa no corpo. Algumas formas de K2, como MK-7, são especialmente eficazes em permanecer ativas no corpo por mais tempo.
  4. Benefícios à Saúde:
    • Vitamina K1: Principalmente associada à coagulação sanguínea e à prevenção de sangramentos.
    • Vitamina K2: Está ligada à prevenção de osteoporose e fraturas ósseas, à redução do risco de doenças cardíacas e à promoção da saúde arterial e óssea.
  5. Metabolismo:
    • Vitamina K1: É rapidamente metabolizada e excretada pelo corpo.
    • Vitamina K2: Possui várias subtipos (como MK-4, MK-7), que têm diferentes taxas de absorção e efeitos no corpo. Algumas formas, como MK-7, são especialmente eficazes em manter os níveis de vitamina no sangue por períodos mais longos.

Embora ambas as formas sejam importantes para a saúde, a K1 é mais associada à coagulação sanguínea, enquanto a K2 ajuda na saúde óssea e cardiovascular. A inclusão de uma variedade de alimentos ricos em ambas as formas de vitamina pode contribuir para uma saúde geral melhor.

Tabela de alimentos ricos

vitamina k

Esta tabela destaca alimentos ricos em nessa vitamina, essenciais para incluir em sua dieta:

  1. Couve: Campeã em conteúdo de vitamina, uma única porção pode oferecer mais de 600% do valor diário recomendado (VDR).
  2. Espinafre: Uma excelente fonte, além de ferro e cálcio.
  3. Brócolis: Além de vitamina K, é rico em vitaminas C e A, proporcionando múltiplos benefícios à saúde.
  4. Couve de Bruxelas: Compacta com nutrientes e vitamina, ideal para uma dieta balanceada.
  5. Repolho: Rico em vitaminas e antioxidantes, promove a saúde intestinal e cardíaca.
  6. Alface Romana: Oferece uma quantidade significativa juntamente com folato.
  7. Carne vermelha: Fonte de vitamina K2, importante para a saúde dos ossos.
  8. Queijo (especialmente Gouda e Brie): Ricos em K2, são ótimos para fortalecer os ossos.
  9. Fígado de frango: Uma das melhores fontes de vitamina K2, além de ser rico em outros nutrientes.
  10. Ovos (especialmente a gema): Fornece K2 e é facilmente incorporado em várias receitas.
  11. Soja fermentada (Natto): Destaca-se como a fonte mais rica de vitamina K2, vital para a saúde óssea e cardiovascular.
  12. Ervilhas verdes: Uma boa fonte vegetal, também oferece proteínas e fibras.
  13. Pepinos: Contém essa vitamina, especialmente quando consumidos com a pele.
  14. Aipo: Uma fonte sutil de vitamina, perfeito para snacks ou sucos.
  15. Manteiga: Pequenas quantidades podem contribuir para a ingestão diária de K2.
  16. Aspargo: Oferece uma boa quantia, além de ser rico em fibras e folato.
  17. Frutas secas (figos, ameixas): Pequenas quantidades fornecem vitamina K, além de fibras.
  18. Grãos integrais: Alguns, como o trigo sarraceno, contêm quantidades moderadas de K.
  19. Sementes de abóbora: Um lanche nutritivo que contribui com a ingestão da vitamina.
  20. Salsa: Uma pitada generosa pode aumentar o conteúdo de vitamina em suas refeições.
  21. Kiwi: Surpreendentemente, contém vitamina K e vitamina C.
  22. Iogurte natural: Alguns têm adição de vitamina K2 ou naturalmente presentes devido ao processo de fermentação.

Receitas ricas com essa vitamina

vitamina k alimentos

Salada de Couve e Espinafre

Uma salada verde é uma maneira rápida e deliciosa de incorporar vitamina K na sua dieta. Misture folhas de couve e espinafre frescos, adicione pedaços de maçã para doçura, nozes para um toque crocante e um pouco de queijo feta. Dê sabor com um vinagrete leve de azeite e limão.

Sopa de Ervilhas e Brócolis

Ervilhas e brócolis são ótimas fontes de vitamina. Refogue cebola e alho em um pouco de azeite até ficarem translúcidos. Adicione brócolis e ervilhas congeladas, caldo de legumes e deixe cozinhar até os vegetais amolecerem. Bata no liquidificador até ficar uma sopa cremosa. Tempere a gosto.

Omelete de Espinafre

Ovos são uma prática fonte de K2. Bata ovos com sal e pimenta. Cozinhe em uma frigideira antiaderente e adicione espinafre fresco e um pouco de queijo ralado antes de dobrar a omelete. Sirva com uma fatia de pão integral para uma refeição equilibrada.

Wrap de Frango e Couve

Para um almoço rápido, use tortilhas integrais e recheie com frango grelhado, couve picada, abacate e tomate. Adicione um pouco de iogurte natural como molho para uma dose extra de vitamina K.

Enriquecer sua dieta através desses alimentos e receitas não só garante a manutenção da saúde óssea e da coagulação sanguínea adequada mas também promove um bem-estar geral.

vitamina k1 k2

Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, sempre consulte um médico.

Compartilhe: