Descubra 6 exercícios com bola de pilates que vão te ajudar a tonificar o corpo de forma divertida e eficiente. Fortaleça músculos e melhore sua postura.
Índice do Conteúdo
1. Abdominal na bola
O abdominal na bola é um exercício excelente para tonificar os músculos abdominais e fortalecer o core. Para realizá-lo, deite-se no chão com as costas apoiadas na bola de pilates e as pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos ao longo do corpo.
Comece o exercício contraindo os músculos abdominais e elevando o tronco em direção aos joelhos, mantendo a bola estável. Ao fazer isso, mantenha o pescoço relaxado e evite puxar a cabeça com as mãos. Retorne à posição inicial controladamente e repita o movimento por 10 a 15 repetições.
2. Flexão na bola
A flexão na bola é uma variação desafiadora do tradicional exercício de flexão de braços. Para realizá-la, posicione-se com as mãos apoiadas no chão, afastadas na largura dos ombros, e a bola de pilates sob os pés. Mantenha o corpo em uma posição de prancha, com as pernas estendidas atrás de você e o core engajado.
A partir dessa posição, dobre os cotovelos para diminuir o corpo em direção ao chão, mantendo a estabilidade da bola sob os pés. Em seguida, estenda novamente os braços para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições desse exercício, lembrando-se sempre de manter a boa forma e controlar o movimento.
3. Flexão lombar na bola
A flexão lombar na bola é um exercício eficaz para trabalhar os músculos das costas e da região lombar. Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo sobre a bola de pilates, com os pés apoiados no chão e as pernas estendidas. Mantenha as mãos apoiadas atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados.
A partir dessa posição, contraia os músculos das costas e da região lombar para levantar o tronco do chão, mantendo a estabilidade da bola. Ao subir, respire profundamente e mantenha a posição por alguns segundos, antes de retornar à posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições desse exercício para obter melhores resultados.
4. Agachamento com bola
O agachamento com bola é um exercício completo que trabalha os músculos das pernas, glúteos e core. Para realizá-lo, posicione-se em pé com a bola de pilates entre a parede e a parte inferior das costas. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à frente do corpo.
A partir dessa posição, flexione os joelhos e desça o corpo em um agachamento, mantendo a estabilidade com a bola. Lembre-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o peso distribuído de forma igual entre os calcanhares. Retorne à posição inicial, estendendo as pernas, e repita o exercício por 12 a 15 vezes.
5. Fortalecimento de pernas com bola
O fortalecimento de pernas com bola é um exercício que trabalha os músculos das pernas de forma intensa. Para realizá-lo, deite-se no chão com as pernas estendidas e os pés apoiados na bola de pilates. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e o core engajado.
A partir dessa posição, flexione os joelhos e puxe a bola em direção aos glúteos, contraindo os músculos das pernas. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, estenda novamente as pernas para retornar à posição inicial. Repita o movimento por 10 a 12 repetições para um fortalecimento eficaz das pernas.
6. Elevação de pernas com bola
A elevação de pernas com bola é um exercício desafiador que trabalha principalmente os músculos abdominais inferiores. Para realizá-lo, deite-se no chão com as pernas estendidas e os pés apoiados na bola de pilates. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e o core engajado.
A partir dessa posição, contraia os músculos abdominais e eleve as pernas do chão, empurrando a bola para cima. Mantenha as pernas retas e levante até o máximo que conseguir, antes de abaixar novamente as pernas para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições desse exercício, focando na qualidade do movimento e na estabilidade da bola.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, sempre consulte um médico.
